사회환경 속의 건강한 인간행동 - 스트레스

복잡하고 급변하는 사회를 살아가면서 우리는 어쩔 수 없이 수많은 스트레스와 만날 수밖에 없습니다. 어린 아이들도 사용할 정도로 흔한 단어가 이 '스트레스라는 말일 것입니다. 누구나 다 겪으며 살고 있는 이 스트레스 잘 극복하고 건강하게
살아가기 위해서는 스트레스의 특성을 잘 이해하는 것이 무엇보다 중요합니다. 스트레스는 인간이 심리적 혹은 신체적으로 김당하기 어려운 상황에 처하게 되었을때 느끼는 불안과 위협의 감정을 말합니다. 영어로 'stress'는 라틴어 'stringer' 혹은 "strictus'에서 유래되었으며 그 의미는 '팽팽하게 조인다'입니다. 이는 스트레스를 느낄 때 경험하는 답답하거나 긴장된 몸과 마음의 상태를 묘사한다고 생각하면 됩니다.
  스트레스는 신체적, 심리적으로 부정적인 영향을 미치지만, 적당한 스트레스는 우리 삶에 도전을 주어 생산적인 삶을 살도록 하는 순기능을 합니다. 따라서 스트레스는 결과적으로 우리 삶에 긍정적인 효과를 가져다준다고 생각하는 것이 중요합니다.

 

스트레스에 대한 신체적 반응
스트레스원에 대한 신체적인 반응들은 Selye(1975)에 의해 연구되었습니다. 그는 유
기체가 스트레스원에 어떻게 반응하는가를 연구하여 일반적인 적응증후군(GAS:general aclaptational syndrome)이라는 모델을 제안하였다. 셀리에는 스트레스원에 대한 사람들의 반응에는 신경체계와 내분비 혹은 호르몬 체계, 특히 시상하부의 뇌 영역과 뇌하수체 호르몬 모두가 포함되어 다른 조직을 자극하여 반응을 나타내는데 주된 역할을 한다고 하였습니다. 또한 사람들이나 유기체가 각기 다른 스트레스원들을 경험하였다 하더라도 기본적인 신체적 반응들을 유사하게 나타낸다고 하였습니다. 그가 제안한 일반적인 적용 증후군 모델은 세 가지 단계로 구성됩니다. 첫째, 경고단계로, 사람들이 스트레스원에 직면할 때 혈압과 체온이 순간적으로 떨어지고, 일시적으로 근육긴장상태를 상실하게 됩니다. 그러나 대부분의 사람들을 위협에 대해 저항하도록 재빨리 신체를 활성화시킵니다. 행동적인 측면에서 긴장상태, 경계 그리고 스트레스원에 대한 반응 준비태세를 갖게 만듭니다. 둘째, 저항단계로, 저항단계는 스트레스원의 새로운 욕구를 충족시키기 위해서 부가적인 에너지를 얻어야 합니다. 계속 진행 중인 스트레스원을 다루기 위해서는 보다 안정적이고 장기간에 걸친 에너지의 공급이 필요합니다. 셋째, 소진단계입니다. 만약 신체적 혹은 심리적인 스트레스원들이 시간이 흐름에 따라 계속적으로 영향을 미친다면, 사람들은 에너지가 고갈되거나 계속해서 싸울 능력을 잃게 됩니다. 이는 스트레스원이 상당히 강력하고, 대처 능력을 넘어설 때 발생합니다. 혹은 대처를 위한 자원과 기술이 유용하지 않거나 잘 발달되어 있지 않을 때 발생하게 됩니다. 극도의 피로감, 질병, 높은 수준의 불안과 우울증, 운동기술의 손상, 정신적인 기능의 손상, 악몽, 저하된 성적인 능력 등이 나타나며 이때 스트레스를 다루는 방법을 발견하지 못하면 죽음에 이를 수 있습니다.
  심리적인 스트레스윈은 압박감, 불안, 욕구불만 및 좌절, 갈등 등이 될 수 있습니다.
일상생활에서의 스트레스원은 가까운 사람의 죽음, 결혼, 이혼, 질병, 상해뿐 아니라, 방학, 승진 그리고 새로운 직장 등 생활에서의 변화들입니다. 긍정적인 변화와 부정적인 변화 모두 사람들로 하여금 어떤 목표를 성취하는 것을 방해하고, 새로
운 목표와 목적을 달성하기 위해서 예기치 않은 압력을 가할 수 있습니다. 일상생활에서의 주요한 변화들이 스트레스를 주는 반면에 일상적인 사소한 경험들도 스트레스를 줄 수 있습니다. 개인적인 스트레스원은 다양한 신체적인 결함이나 질병, 사회적-지적인 기술이 부족하거나 교육의 부족 등이며, 이를 개인적인 한계라고 합니다.
이것들은 개인의 목표성취를 방해할 수 있고, 사람들로 하여금 목표성취와 관련된 행동에 참여하지 못하게 합니다.
  스트레스에 대한 대처는 매우 중요한데, 첫 번째, 자원을 보존하고 보충함으로 가능합니다. 스트레스 대처과정은 다양한 자원들을 사용하는 하나의 과정으로 볼 수 있습니다. 이는 사람들이 사용할 수 있는 자원이 많으면 많을수록 스트레스에 더잘 대처하게 된다는 것을 의미합니다. 스트레스를 다루는 데 필요한 자원들을 지혜롭게 사용하는 것은 우리 생활에 중요한 이점을 제공해 줍니다. 적절한 자원을 가진 사람들은 덜 우울해지고, 자신의 일에 더 많은 만족을 하고, 신체적으로 더 건강
합니다. 두 번째, 건설적인 사고를 하는 것입니다. 생활 사건들에 대해 인지적으로 재구성하여 다시 생각해 보는 것은 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 이를 위해서 생활의 단편들을 생각해 내고 그것들에 대해 자신이 느끼는 편안함의 수준을
정해 봅니다. 이는 자신이 일상생활에서 겪은 스트레스에 대해 일기를 쓰고 이를 평가해 보는 것을 의미합니다. 이러한 평정과정에서 자신의 안전지대 밖에 있는 사건들이 무엇인가를 파악하는 데 도움을 줍니다. 그리고 이것은 어떤 즉각적인 안도감을 얻기 위해, 그리고 미래에 다가올 부정적인 경험을 줄이기 위해 자신이 노력해야 할 측면이 무엇인가를 확인시켜 줄 수 있습니다. 세 번째 효율적인 시간관리입니다.
사람들이 "만약 시간만 더 있었더라면, 더 잘할 수 있었을 텐데"라는 것은 흔히하는 불평 중 하나입니다. 시간관리를 잘하는 사람들은 그러나 시간이 문제가 아니라는 것을 지적합니다. 중요한 것은 우리가 쓸 수 있는 시간을 더 효율적으로 사용하
는 방법을 배우는 것입니다. 이는 생활을 조직하고 성취하기를 원하는 것들에 대한 우선순위를 정하는 것입니다. 시간을 효율적으로 관리하는 사람들은 자신의 생활에 더 많은 통제감을 느낀다고 말하며 해야 할 일들을 과다하게 느끼거나 모호하게 느끼지 않습니다. 그리고 일상생활에 더 큰 만족감을 느끼고 일에 대해 긴장감을 덜 느낍니다. 마지막으로 사회적 지지가 필요합니다. 다른 사람들과 좋은 관계를 맺고 있는 사람들은 외롭게 지내는 사람들보다 의학적인 문제와 정서적인 문제를 적게 가집니다. 또한 자신의 생활에 대해 더 큰 만족을 느낀다고 합니다. 좋은 사회적 지지는 다양한 질병을 막고 의학적인 응급상태 및 기타 다른 문제들을 밀어내는 데 도움을 줍니다. 사회적 지지는 우리들의 생활 속 스트레스를 효과적으로 완충시켜주는 역할을 합니다.

출처 : 픽사베이

 스트레스와 관련된 심리적 요인
(1) 학습된 무기력(learned helplessness)
학습된 무기력은 자신이 처해 있는 어려운 상태에서 아무리 노력해 봐도 좋은 쪽으로 상황이 바뀔 가능성은 전혀 없다고 믿고 완전히 의욕을 잃어버린 상태입니다. 어떤 상태를 '어렵다"고 인지하느냐는 사람마다 다르겠지만 생존이 위협받거
나, 고통이 계속되거나, 생리적 요구마저 채워지지 않거나 하는 것이 어려운 상태라고 합니다.
  Seligman(1976)은 전기충격에 의한 조건형성 연구를 하는 도중, 피할 수 없는 충격을 되풀이하여 받은 개가 다른 학습장면에 놓일 때 아주 무기력해서서 피할수 있는 전기 충격인데도 피하려 하지 않는다는 사실을 발견하였습니다. Selignan은
피할 수 없는 고통 자극을 거듭 당하는 것은 세 가지 부적 효과를 가져온다고 하였습니다. 첫째, 환경에 능동적으로 적응하려는 의욕을 저하시키고, 둘째, 학습능력이 저하 되고, 셋째, 정서적으로 혼란되는 것입니다.
  즉, 이 실험에서 무력감에 빠진 개는 전기충격을 피하려는 능동적인 행동을 보이지 않았기 때문에 전기충격을 피할 수 있는 행동을 배우지 못했습니다.
인간의 경우에도 여러 차례의 반복된 좌절과 실패는 자신의 노력이 소용없고 자신이 할 수 있는 일은 없다는 생각과 무력감을 갖게 하고, 스스로에 대한 자아존중감을 낮춤으로써 그러한 상황을 극복하기 위한 새로운 시도를 하지 않게 만듭니다.

 

(2)  A유형 성격
개인의 성향 혹은 성격에 따라 스트레스를 느끼는 정도는 다를 수 있습니다. 1950년대 심상질환과 질병과의 관계에 관한 연구가 활발하게 이루지면서 동맥경화로 인한 협심증이나 심근경색이 포함되는 관상성 심장병(coronary heart disease)에 걸릴 확률이 높은 사람에 대해 관심이 높아졌는데, 그 결과 성급하고 쫓기는 특성을 가진 사람들에게서 많이 발생하였습니다. 이처럼 공격적이며 조급하며 경쟁심이 강한 성격유형을 A유형이라고 하고 반면에 느긋하고 여유로운 성격은 B유형이라고 지칭합니다. (강문희 외, 1999)
  A유형 성격은 일을 할 때 지나치게 경쟁적이고 일이 조금이라도 뜻대로 안 되면 쉽게 짜증과 화를 내고 항상 서두르며 늘 시간에 쫓기듯 살고 격정적이며 휴식도 없이 일을 하는 일중독(workaholic)의 특성을 가집니다. 이들은 어느 상황에서든 무
조건 이기려 들고 말이 빠르고 핵심단어를 강조하는 경향이 있고 심히 욕설까지 사용합니다. 일을 한 때 정력적이어서 자신을 극한 상황까지 몰아붙이고 휴식을 해야하는 상황에서도 긴장을 풀기 어려워 휴가 중임에도 죄책감은 가집니다. 엄격한 일정을 유지하고 시간을 낭비하는 것을 싫어하며 사소한 일에 쉽게 화를 내고 발끈하며 어떠한 사람에게 적대감을 가지기도 합니다. 이러한 유형의 사람들은 심장질환에 취약하기에 느긋한 B형의 행동을 닮는 노력이 필요합니다. 예를 들어, 조깅과 같은 유산소운동, 이완 연습, 합리적인 자기대화 훈련, 유쾌한 정서 경험 훈련 등이 좋은 방법이 될 수 있습니다.

(3) 심리적 에너지의 소진(burn-out)
성실하게 살던 사람들이 어느 날 갑자기 우둔하고 무기력해 하는 경우가 있는데,  그저 지나가는 경우가 많으나, 많은 경우 이러한 증상은 심리적 소진 때문입니다.
'burn-out' 이란, 신체적으로 정신적으로 모든 에너지가 소진된 상태입니다. 이 상태는 아주 사소하게 시작되지만 그대로 방치할 경우, 목숨까지 위험할 수 있습니다.
심리적 소진은 다음의 5단계의 순서를 따릅니다(김정운, 2005).

★ 제1단계: 열심의 단계. 새로 경험하는 모든 것들이 신기하고, 자신의 잠재력과 한계를 확인하고 싶고 지금까지 쌓아 온 모든 능력을 시험해 보고 싶은 욕심에 무모할 정도로 일에 달려듭니다.

 

★ 2단계: 조절단계. 현실적으로 일상의 과제를 성실하게 처리합니다. 흥분이 가라앉고 정상적인 양의 에너지를 사용합니다. 달성 가능한 목적에 집중적으로 투자하고 무모하고 불필요한 실패는 가능한 한 줄입니다. 일의 재미와 의미를 함께
느끼고, 일과 여가의 균형을 가지는 이상적인 삶을 살게 됩니다.

 

★ 3단계: 상실감의 단계. 열정과 현실과의 균형이 깨지면서 지루함과 상실감이 찾아옵니다. 다 이룰 것 같았던 패기가 한풀 꺾이면서 현실적인 한계들과 만나게 됩니다. 올라갈 수 있는 성공의 한계가 보이면서 열정과 현실 간 균형은 깨
지게 됩니다. 사람들과 만나는 것도 지겹게 느껴지고 사소한 일에 흥분하지만 금방 위축됩니다. 가족과의 관계 및 직장에서의 인간관계 등에 급격한 변화를 가져옵니다. 마음의 변화가 외부 상황의 변화를 가져오면서 본격적으로 심리적 소진이 시작됩니다.

 

★ 4단계: 지쳐가는 단계. 삶의 의욕이 없어집니다. 과거의 열정만 기억하고, 무언가를 주도적으로 하기에는 이미 지쳤고 주어진 과제를 해내기에도 벅찬 단계입니다. 직장, 동료와의 관계에서도 집에서도 갈등을 일으킵니다. 정서표현이 갈수록 줄면서 자주 우울한 생각에 빠지고, 자존심도 소용없어집니다.

 

★ 5단계: 포기 단계. 마지막 단계로서, 더 이상 희망이 없다고 생각합니다. 삶에서 아무런 의미도 찾지 못합니다. 비판적인 생각만 자꾸 들고 주위의 도움도 도움이 되지 않습니다. 불면증 때문에 수면제나 알코올의 도움을 자주 받고 이것으로 죄책감과 절망이 되풀이됩니다. 심리적 장애뿐 아니라, 각종 궤양, 종양 등의 신체적 장애도 가지게 됩니다. 감당할 수 없는 부정적인 생각들로 인해 정상적인 생활이 힘들어지고 자주 자살 충동에 시달립니다.
 

이러한 심리적 소신진을 예방하기 위해서는 내가 하는 일의 목적을 분명히 하고 건강한 인간관계를 유지하며 회복하도록 합니다. 가장 중요한 것은 일과 여가의 비중을 잘 맞추어 삶의 의미와 재미를 다시 찾아야 합니다.